Perquè no tinguis dubtes sobre què menjar abans de córrer, et recomanem alguns aliments que t’ajudaran a millorar el rendiment quan surtis a entrenar.
Els experts recomanen menjar entre 2 i 3 hores abans d’una sessió cardiovascular llarga: així tindrem l’estómac relativament buit i les reserves de glucogen a tope. Si veiem que no hi arribem i tenim gana, també podem prendre un mos a base de fruits secs 30 minuts abans de sortir a córrer.
Cereals i derivats
Sabies que els cereals són la principal font de carbohidrats? En els esports de resistència, els hidrats de carboni són vitals, ja que aporten energia immediata (sucres) o en forma de reserva (cereals i llegums). Una bona càrrega d’hidrats pot millorar el rendiment i fer que triguem més a fatigar-nos. Els hidrats haurien de formar el 70% del pes calòric del nostre àpat abans de córrer.
Si entrenem al matí, l’ideal seria prendre una bona dosi de cereals a l’esmorzar, ja siguin flocs de blat, civada, blat de moro, arròs o fins i tot torrades de pa blanc. Si correm a la tarda, podríem incloure un plat d’arròs o de pasta bullida a l’àpat principal.
Fruites i verdures
Les fruites i les verdures, a més de carbohidrats, ens aporten minerals, vitamines, fibra i antioxidants, i són molt importants per aconseguir una dieta equilibrada. A més de l’arròs i la pasta, també cal incloure vegetals a l’àpat pre-running, ja que contraresten l’acidesa que els cereals i derivats poden generar al cos.
Si entrenem al matí, podem combinar els cereals o el pa amb una peça de fruita, una macedònia o un suc natural; i si sortim a córrer a la tarda, podem prendre un entrant a base de verdura verda bullida i combinar el plat d’arròs o pasta amb tomàquet.
Proteïnes i làctics
Si el 70% de l’àpat abans de córrer són hidrats de carboni, el 30% restant s’ha de repartir entre proteïnes i greixos. També hem d’aconseguir una digestió fàcil; per això és recomanable combinar la pasta, l’arròs o el pa amb carns baixes en greix, com el gall dindi, el pollastre o les carns vermelles magres.
Els làctics, igual que les carns, ens aporten majoritàriament proteïnes, però a més són una font important de vitamines i minerals. Abans de córrer, podem acompanyar l’àpat amb làctics desnatats o baixos en greix per facilitar la digestió, ja sigui en forma de llet, iogurt o formatge.